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Conviértete en runner este invierno (sin morir en el intento)
06/15/2017   //   By:   //   Lifestyle   //   Comments are off    

El frío, la humedad y la oscuridad hacen difícil armarse de ánimo para salir a correr, y casi siempre gana el plan de quedarse en casa. Sin embargo, queremos contarte que es totalmente posible convertirte en la mejor runner por muy frío que esté afuera. La clave está en salir preparada y sentirás todos sus beneficios.

En primer lugar, al entrenar en esta adversidad vas a crear una buena base para seguir en primavera, ya que fortalecerá tu sistema inmune y tu salud. Por otro lado, el cuerpo lucha con el frío así que aumenta el consumo de energía y tu entrenamiento será más eficiente. Eso sí, es muy importante que cuides tu salud y tomes todas las precauciones para que tu impulso deportivo no acabe en un resfrío o gripe. Por lo mismo, te daremos algunos consejos para que nada te detenga de salir a cazar kilómetros por las calles de tu ciudad.

Dicen que no existe mal tiempo, solo ropa poco adecuada. Acá aplica totalmente. El error más común está en subestimar la temperatura y salir desabrigada porque sabes que entrarás en calor cuando estés corriendo. Si bien es así, lo ideal igual es aplicar la “teoría de las capas” y no salir solo en polera: comienza con una base funcional, arriba una camiseta larga y encima una chaqueta o cortavientos que sea impermeable. De esta forma si te va dando calor te vas quitando capas, y si te da frío puedes ir abrigándote y tienes cómo ir regulando tu temperatura corporal con eso.

También recuerda abrigar tus pies, manos y cabeza, también conocidos como “puntos fríos”, ya que son zonas reconocidas por perder calor con mayor facilidad. En el mercado hoy existe de todo para protegerte del frío con productos hechos de telas especiales y tecnologías pensadas en las bajas temperaturas. El color negro además absorbe más rayos solares así que puede ayudarte a entrar en calor más que otros tonos.

Otro tip importante guarda relación con la respiración. Debes tener en cuenta que con el frío se irritan tus bronquios, pulmones y mucosas, por lo que la mejor técnica es inhalar al máximo por la nariz y botar el aire por la boca. Esto porque si inspiras por la nariz, vas a calentar el aire frío antes que llegue a los pulmones. Si te causa molestia al costado esta forma de respirar, entonces baja la intensidad de los ejercicios y lleva una bufanda que cubra la boca y nariz, eso ayudará a calentar tu respiración.

Si crees que beber líquido es una norma solo en verano, no, en invierno es igual de importante. Tu cuerpo necesita mucho agua cuando corres, antes y después, sobre todo si son carreras largas. En el mercado hay riñoneras que permiten llevar botellas con agua o lleva una y déjala en un lugar accesible para tomar agua de vez en cuando en tu entrenamiento.

La alimentación también ocupa un lugar fundamental dentro de un entrenamiento completo. Un nutriente que te ayudará mucho es el Omega 3, un tipo de ácido graso que aumenta el rendimiento aeróbico, y tiene un efecto antiinflamatorio sobre las articulaciones y ligamentos, muy importante debido al fuerte impacto por el rebote que sufren ambas en el entrenamiento, además el Omega 3 acorta los tiempos de recuperación muscular. Esto último debido a que cualquier tipo de entrenamiento atlético intenso causará daño a las proteínas musculares. Su tiempo de recuperación se basa en el tiempo para reparar el daño y sintetizar nueva proteína muscular. Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega 3 pueden aumentar esta tasa de síntesis de proteínas musculares y así reducir los tiempos de recuperación, lo cual es muy importante para que no hagas pausas muy largas entre cada sesión de running.

Por otra parte, los ácidos grasos Omega 3 son componentes integrales de las fibras nerviosas, especialmente en la sinapsis donde se encuentran en altas concentraciones. Se ha demostrado que los aumentos en la ingesta de ácidos grasos Omega 3 mejoran los tiempos de reacción, especialmente en entornos de prueba complejos. Esto te ayudará mucho para estar alerta ante cualquier incidente, considerando que en un plano urbano compartirás con otros runners, ciclistas y automovilistas.

Por otro lado, el Omega 3 también fortalece tu sistema inmunológico y ha sido asociado a un mayor rendimiento y reducción de la fatiga en la práctica deportiva. Lo puedes consumir por medio de la alimentación, pero para alcanzar los niveles de ácidos grasos recomendables puedes complementar tu dieta con suplementos de Omega 3 que te garanticen pureza y concentración. Uno de los que puedes encontrar en el mercado es Omega UP UltraPure, de NewScience, a base de aceite marino ultra purificado, libre de metales pesados y otros contaminantes, rico en niveles de concentración de EPA y DHA y, único con certificación IFOS, lo que es muy importante porque tienes la garantía de su alta calidad.

Otra sugerencia muy importante es que uses elementos que te hagan visible. En invierno los días son más cortos y amanece y anoche muy oscuro, preocúpate de usar ropa con reflectanes y/o con luces, si bien no te protegerán del frío, sí pueden evitar accidentes. Además, al momento de trazar la ruta considera la dirección del viento. Te será más fácil iniciar el entrenamiento con el viento en contra, y terminarlo al revés. De esta manera cuando ya hayas entrado en calor no te enfriarás tanto al terminarlo.

Una vez finalizado el entrenamiento debes descansar unos minutos, y luego ir a un lugar cálido a elongar. Lo peor que puedes hacer es quedarte en el frío, ya que estarás transpirada y tus músculos se enfriarán rápidamente, por lo que no se contraerán con la misma intensidad que cuando hace calor y podrías lesionarte al forzarlos.

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